Proteinreich, sättigend & alltagstauglich – ideal für deinen gesunden Lebensstil
Du möchtest dich pflanzlich ernähren, aber nicht auf Geschmack und Sättigung verzichten? Dann ist diese vegane Döner Bowl mit knusprigem Räuchertofu, aromatischem Rotkohlsalat und cremigem Joghurtdip genau das Richtige für dich.
Inspiriert vom klassischen Döner, aber ganz ohne Fleisch und fettige Soßen, ist diese Bowl ein echtes Highlight für alle, die gesunde Ernährung alltagstauglich gestalten möchten. Sie ist schnell gemacht, Meal-Prep-tauglich und liefert dir hochwertige pflanzliche Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette – ideal für Berufstätige, Sportler:innen oder einfach Genießer:innen.
Was macht diese Bowl so besonders?
- Reich an pflanzlichem Eiweiß (durch Räuchertofu & Naturreis)
- Vollgepackt mit Ballaststoffen – hält lange satt
- Mit gesunder Joghurtsauce ohne Mayonnaise
- Schnell zubereitet & perfekt zum Mitnehmen
- Individuell anpassbar je nach Geschmack & Saison
Diese Bowl liefert dir nicht nur Power für den Tag, sondern zeigt, wie einfach gesunde Ernährung sein kann – ohne dogmatisch zu sein, ohne Kalorienzählen und vor allem: mit echtem Genuss.
Meal Prep + Mentale Gesundheit: Warum diese Bowl doppelt gut für dich ist
In stressigen Phasen gesund zu essen – ohne stundenlang in der Küche zu stehen?
Diese vegane Döner Bowl ist nicht nur ein geschmackliches Highlight, sondern auch ein echter Geheimtipp für dein Meal-Prep-Game. Die einzelnen Komponenten lassen sich super vorbereiten und sogar mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren – perfekt für alle, die im Alltag nicht lange überlegen wollen, was sie essen sollen.
Gerade bei Stress oder mentaler Erschöpfung hilft es, den Körper mit regelmäßigen, nährstoffreichen Mahlzeiten zu versorgen. Meal Prep ist dabei nicht nur praktisch – sondern aktives Stressmanagement.
Zubereitung 30 Minuten Kochzeit 20 Minuten Gesamt 50 Minuten Zutaten
Veganes Dönerfleisch
- 300 g Räuchertofu
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe fein gehackt
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Oregano getrocknet
- ½ TL schwarzer Pfeffer
- Cayennepfeffer nach Geschmack
- 2 EL Sojasauce
Rotkohlsalat
- 200 g Rotkohl fein gehobelt
- 1 EL Balsamico-Essig
- 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 1 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- etwas schwarzer Pfeffer
- optional: ein Spritzer Zitronensaft
Gemüse
- ½ Salatgurke
- 2 Tomaten
- 1 Karotte
- ½ rote Zwiebel
- optional: Peperoni oder Jalapeños frische Petersilie
Beilage
- 100 g Naturreis (optional: Bulgur oder Couscous)
- 1 TL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- Salz
Joghurtdip aka Döner-Soße
- 150 g pflanzlicher Joghurt z. B. griechischer Style
- 1 Knoblauchzehe gepresst
- Saft einer ½ Zitrone
- 2 TL Dillspitzen getrocknet
- 3 TL TK-Petersilie oder frisch gehackt
- 1 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- ½ TL Agavendicksaft oder Ahornsirup
- optional: ½ TL Schwarzkümmel als Topping
Anleitung
Tofu vorbereiten
- Tofu mit einem scharfen Messer oder einer Mandoline in sehr feine, gleichmäßige Streifen schneiden – das sorgt später für echtes Döner-Feeling.
Tofu marinieren
- In einer Schüssel alle Zutaten für die Marinade vermischen und die Tofustreifen darin gründlich wenden. Falls Zeit ist: mindestens 15–30 Minuten ziehen lassen – gerne auch über Nacht im Kühlschrank.
Joghurtdip zubereiten
- Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel glattrühren. Mit Salz, Pfeffer und Süße abschmecken. In einer separaten Schale servieren und mit Schwarzkümmel bestreuen – das sieht nicht nur hübsch aus, sondern bringt auch eine leicht nussige Note. Den Dip auch etwas ziehen lassen, gerne auch über Nacht im Kühlschrank.
Rotkohlsalat zubereiten
- Den fein gehobelten Rotkohl mit einer Prise Salz bestreuen und einige Minuten mit den Händen kneten, bis er weicher wird. Dann Essig, Ahornsirup, Olivenöl, Pfeffer und nach Wunsch etwas Zitronensaft zugeben und alles gut vermengen. Mindestens 10 Minuten ziehen lassen – dabei entfalten sich Aroma und Farbe besonders intensiv.
Gemüse vorbereiten
- Gurke und Tomaten waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die rote Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Die Möhre schälen und grob raspeln, mit etwas Zitronensaft beträufeln und leicht durchmischen – fertig ist ein frischer, fettfreier Möhrensalat als knackige Ergänzung.
Naturreis kochen
- Naturreis in der gewünschten Menge nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser garen – idealerweise bereits am Vortag, wenn du Meal Prep betreibst. Danach mit Olivenöl und Zitronensaft verfeinern.
Tofu anbraten
- Eine beschichtete Pfanne ohne zusätzliches Fett erhitzen (die Marinade enthält bereits Öl). Den marinierten Tofu bei mittlerer bis hoher Hitze portionsweise goldbraun und knusprig anbraten. Tipp: Nicht zu oft wenden – das sorgt für Röstaromen!
Bowl anrichten
- Naturreis als Basis in zwei Schüsseln verteilen. Rotkohlsalat, frische Gurken, Tomaten, Zwiebeln und Tofustreifen darum herum anrichten. Joghurtdip separat in einer kleinen Schale oder direkt in die Bowl geben. Optional mit Kräutern, Peperoni oder Zitronenspalten garnieren.
Nährwerte pro Portion
Variantionsmöglichkeiten
- Low Carb? Ersetze Reis durch Blumenkohlreis.
- Meal Prep: Alle Komponenten lassen sich einzeln gut vorbereiten.
- Noch mehr Protein? Geröstete Kichererbsen oder Edamame ergänzen.
- Würziger? Mit Chiliöl, Sriracha oder Harissa verfeinern.