Ratgeber · Abnehmspritze und GLP-1
Eiweiß bei der Abnehmspritze, wenn Quark und Skyr nicht gehen
„Besonders alles Eiweißhaltige muss ich echt runterwürgen. Shakes und Skyr usw. – ganz schlimm“, schrieb eine Frau in einer Online-Community. Äpfel und Beeren gingen ohne Probleme. In den Antworten darunter standen Quark, Harzer und körniger Frischkäse.
Eiweiß bei der Abnehmspritze muss nicht aus Milchprodukten kommen. 110 Gramm fester Tofu liefern 17 Gramm Eiweiß, eine Portion Linsen 10,5 Gramm, ein Glas Sojadrink 7 Gramm.2 Wenn dir das Cremige und Milchige zuwider ist, ändert ein Wechsel der Quelle oft mehr als jeder Versuch, die Menge zu erhöhen.
Zu Dosis, Nebenwirkungen und der Frage, wie es mit dem Medikament weitergeht, sagt dir deine Ärztin etwas. Hier geht es um das, was auf dem Teller liegt.
Wie viel Eiweiß brauchst du mit der Abnehmspritze?
Für die Zeit des Abnehmens werden 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag genannt.1 Bei deutlichem Übergewicht rechnet man dabei mit einem angepassten Gewicht, nicht mit dem aktuellen.
Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag, solange du abnimmst. Für ein Rechengewicht von 60 Kilo sind das etwa 72 bis 96 Gramm am Tag.
Quelle: Gemeinsame Empfehlung von vier US-Fachgesellschaften, 2025Der Grund für die Menge steckt in den Muskeln. Wer viel abnimmt, verliert auch Muskelmasse; nach Modellrechnungen, die die Fachgesellschaften zitieren, sind das bei Frauen etwa 10 bis 15 Prozent des verlorenen Gewichts.1 Was davon bleibt, entscheidet mit darüber, wie viel du später essen kannst, ohne dass das Gewicht steigt. Mehr dazu steht im Ratgeber Abnehmspritze absetzen und das Gewicht halten.
Praktisch scheitert es selten am Wissen um die Zahl, sondern am kleinen Appetit. Deshalb ist die Verteilung wichtiger als die einzelne Mahlzeit: Viermal 25 Gramm sind leichter zu schaffen als zweimal 50. Und ein Frühstück mit Eiweiß trägt den halben Tag, während ein Kaffee allein den Nachmittag schwer macht.
Warum gehen Quark und Skyr plötzlich nicht mehr?
Weil sich mit dem Appetit auch verschiebt, was einem überhaupt noch schmeckt. Cremiges und Milchiges trifft es dabei besonders oft. Vier Gründe tauchen in den Gruppen immer wieder auf, und sie brauchen unterschiedliche Antworten.
Es ist Abneigung, nicht Appetitlosigkeit
„Mich graut vor Essen, mag nicht mal meine Leibspeise“ ist etwas anderes als „ich habe gerade keinen Hunger“. Gegen fehlenden Hunger hilft ein Plan: feste Zeiten, kleine Portionen, etwas vorbereiten.
Gegen Abneigung hilft kein Plan, sondern nur eine andere Auswahl. Das wird oft verwechselt, und dann landet man wieder beim Shake, der genau das Problem ist.
Fest und milchig liegt schwer
Eine Frau beschrieb es so: Körniger Frischkäse, Joghurt und Skyr verdoppelten sich bei ihr gefühlt im Magen, nach 100 Gramm Hüttenkäse habe sie zwei bis drei Stunden Druck.
Wenn es dir ähnlich geht, lohnt der Versuch mit derselben Eiweißmenge in anderer Form: warm in Brühe, püriert in einer Suppe, oder fest, aber kleiner portioniert über den Tag.
Laktose fällt ohnehin aus
In einer Gruppe schrieb eine Frau ausdrücklich, dass sie Laktose nicht verträgt. Die Tipps darunter waren Skyr und Joghurt. Das passiert regelmäßig, weil die Liste schneller geschrieben ist als gelesen.
Wer Milchzucker nicht verträgt, hat mit Hülsenfrüchten, Tofu und Sojaprodukten eine Auswahl, die dieses Problem gar nicht erst hat.
Immer Quark schmeckt auch nicht
Eine Frau beschrieb ihren Rückfall so: ein anstrengender Tag, zwei bis drei Pralinen als Belohnung, und immer nur Quark schmecke eben auch nicht. Danach war sie wieder drin, ganz schleichend.
Das ist kein Willensproblem. Eine Ernährung, auf die man sich nicht freut, hält niemand lange durch, und gegen eine Strafe gewinnt die Praline zuverlässig. Abwechslung ist hier kein Luxus, sondern der Teil, der trägt.
Was liefert genauso viel Eiweiß wie Quark?
Einiges, und manches deutlich mehr. Die folgenden Werte stammen aus der Schweizer Nährwertdatenbank und beziehen sich auf haushaltsübliche Portionen.2
| Lebensmittel (Portion) | Eiweiß |
|---|---|
| Fester Tofu oder Tempeh (110 g) | 17 g |
| Seitan (110 g) | 22,5 g |
| Texturiertes Soja, Soja- oder Lupinenmehl (45 g) | 22,5 g |
| Linsen, Bohnen, Erbsen (50 g trocken, etwa 130 g gekocht) | 10,5 g |
| Quinoa oder Amaranth (50 g trocken) | 7,5 g |
| Sojadrink (200 ml) | 7 g |
| Haferflocken (50 g) | 7 g |
| Seidentofu (110 g) | 6,5 g |
| Nüsse, Samen und Kerne (25 g) | 5,5 g |
| Zum Vergleich | |
| Fleisch, Geflügel oder Fisch (110 g roh) | 23 g |
| Zwei Eier (110 g) | 14 g |
| Hartkäse (30 g) | 8 g |
| Joghurt (180 g) oder Milch (200 ml) | 6,5 g |
Beim Sojajoghurt lohnt der Blick auf die Packung: Die Werte schwanken je nach Marke stärker als bei den anderen Produkten. Fleisch, Fisch und Eier bleiben selbstverständlich eine Möglichkeit. Sie stehen hier nur deshalb unten, weil sie in den Gruppen ohnehin in jeder Liste auftauchen.
Ist pflanzliches Eiweiß genauso gut?
Für die Sojabohne lautet die Antwort: ja. Sie enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge, auch wenn man die schlechtere Verfügbarkeit pflanzlicher Proteine einrechnet.2 Tofu, Tempeh, Sojadrink und texturiertes Soja erben das.
Bei den übrigen Pflanzen fehlt jeweils etwas: Getreide und Nüssen das Lysin, Linsen und Bohnen das Methionin. Das gleicht sich aus, sobald beides am selben Tag vorkommt. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung formuliert es als einfache Regel: täglich mindestens eine Portion Getreide und mindestens eine Portion Hülsenfrüchte oder daraus hergestellte Produkte.2 Linsen mit Brot, Bohnen mit Reis, Hummus mit Fladenbrot — das ist die ganze Wissenschaft dahinter.
Was geht, wenn dir vor dem Essen graut?
Wenn Essen Widerwillen auslöst, hilft die Sinnesebene weiter als die Nährwerttabelle: kalt statt warm, flüssig statt fest, neutral statt intensiv. In den Gruppen kommt an dieser Stelle fast immer „trink einen Shake“. Der ist für viele genau das Falsche, weil er cremig und milchig ist.
Die Richtung der Abneigung ist dabei bei jeder anders. Eine Frau schrieb, sie könne inzwischen am ehesten Süßes essen, obwohl sie das vorher nie wollte; eine andere findet Süßes grauslich. Das kann dir niemand vorher sagen, aber du kannst es an dir selbst beobachten. Dann weißt du, über welchen Kanal überhaupt noch etwas hineingeht.
Kalt riecht weniger
Ein großer Teil des Widerwillens kommt über den Geruch, und der ist bei warmem Essen stärker. Kalter Tofu aus dem Kühlschrank, ein kalter Nudelsalat mit Kichererbsen, Sojajoghurt mit Beeren: Dieselbe Portion wird oft deutlich leichter.
In Brühe statt auf dem Teller
Linsen in einer Brühe, Tofuwürfel in der Misosuppe, pürierte Erbsensuppe. Flüssiges rutscht bei vielen, wenn Festes nicht mehr geht, ohne dass du beim Eiweiß Abstriche machst.
Rote Linsen zerfallen beim Kochen von allein und dicken die Suppe an — 50 Gramm trocken bringen 10,5 Gramm Eiweiß in den Topf.
Herzhaft, wenn Süßes kippt
Viele vertragen ihren Morgenjoghurt irgendwann nicht mehr, essen aber abends problemlos etwas Salziges. Dann darf das Frühstück herzhaft sein: Brot mit Hummus, Rührtofu, Reste vom Vorabend. Es gibt keine Regel, die morgens süß vorschreibt.
Nicht die Leibspeise opfern
Was du in dieser Phase isst, obwohl es dir Überwindung kostet, kann sich dauerhaft verderben. Deshalb ist es ungünstig, ausgerechnet dein Lieblingsessen zum Eiweißträger zu machen.
Nimm lieber etwas Neutrales, an dem nichts hängt. Deine Leibspeise willst du später noch mögen.
Wie sieht ein Tag ohne Milchprodukte aus?
Ein Beispiel mit vier kleinen Mahlzeiten statt drei großen, weil das bei wenig Appetit besser aufgeht. Die Zahlen sind gerundet.
- Morgens50 g Haferflocken mit 200 ml Sojadrink, 25 g Nüsse und Kerne darüber19,5 g
- MittagsRote-Linsen-Suppe aus 50 g Linsen, dazu 100 g Vollkornbrot19,5 g
- Nachmittags200 ml Sojadrink als Kakao, eine Portion Obst8 g
- Abends110 g fester Tofu gebraten, 50 g Nudeln, Gemüse24,5 g
- Zusammenvier kleine Mahlzeiten über den Tagrund 72 g
Rund 72 Gramm decken 1,2 Gramm pro Kilo für ein Rechengewicht von 60 Kilo. Liegst du darüber, brauchst du nicht mehr Mahlzeiten, sondern an ein bis zwei Stellen eine dichtere Quelle:
Texturiertes Soja in der Bolognese statt der Hackfleischmenge bringt aus 45 Gramm schon 22,5 Gramm Eiweiß. Seitan statt Tofu am Abend bringt 5,5 Gramm mehr. Und eine zweite Portion Hülsenfrüchte am Tag, etwa Kichererbsen im Salat, sind noch einmal gut 10 Gramm.
Der Tag ist ein Beispiel, kein Plan. Was davon bei dir hängen bleibt, sind ohnehin die zwei oder drei Sachen, die dir schmecken und die schnell gehen.
Häufige Fragen
Bekomme ich von Linsen und Bohnen nicht Blähungen?
Am Anfang manche, aber es gibt sich meist. In drei Fütterungsstudien berichtete in der ersten Woche je nach Bohnensorte etwa jede fünfte bis jede zweite Person über mehr Blähungen. Nach acht Wochen täglicher Portion waren es noch 3 bis 7 Prozent.3 Die Autorinnen halten die Sorge daher für überschätzt.
Praktisch hilft: klein anfangen, eine halbe Portion am Tag, und den Rest über Zubereitung regeln. Trockene Hülsenfrüchte lange einweichen, das Einweichwasser weggießen, gut durchkochen. Rote Linsen sind geschält und für viele am verträglichsten, Konserven gut abspülen.
Muss ich mich dafür pflanzlich ernähren?
Nein. Bei mir kommen Fleisch und Käse nicht auf den Teller, das ist meine Sache und keine Empfehlung an dich. Wenn Quark und Skyr bei dir gut gehen, ist alles in Ordnung, wie es ist. Der Artikel ist für die, bei denen genau das nicht mehr funktioniert.
Brauche ich Proteinpulver?
Nötig ist es nicht, die Tabelle oben kommt ohne aus. Wenn an manchen Tagen sehr wenig hineingeht, kann ein Pulver eine praktische Portion sein, mehr aber auch nicht. Es ersetzt keine Mahlzeit, es füllt eine Lücke. Wer Cremiges gerade nicht verträgt, sollte es eher in eine herzhafte Suppe rühren als in Milch.
Ist Soja ein Problem für die Schilddrüse?
Bei ausreichender Jodversorgung zeigen Studien laut Bundesinstitut für Risikobewertung keine relevanten Beeinträchtigungen durch üblichen Sojakonsum. Bei Jodmangel oder einer bestehenden Schilddrüsenerkrankung lässt sich ein nachteiliger Effekt dagegen nicht ausschließen.4 Wenn du Schilddrüsenhormone nimmst, besprich eine größere Umstellung mit deiner Ärztin und lass die Werte kontrollieren.
Ohne Soja geht es auch: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen- und Lupinenprodukte decken dasselbe ab. Seitan ist eiweißreich, fällt bei Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit aber aus.
Wenn du nicht allein herausfinden willst, was bei dir noch geht: Auf der Seite Begleitung bei der Abnehmspritze steht, wie ich mit Menschen arbeite, die gerade eine Spritze nehmen oder weniger davon brauchen möchten.
Quellen
- Mozaffarian D et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. American Journal of Clinical Nutrition 2025;122(1):344–367. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.04.023
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE. Merkblatt „Proteine: Qualität und Gehalt in Lebensmitteln“, Oktober 2022. Portionswerte nach der Schweizer Nährwertdatenbank. sge-ssn.ch (PDF)
- Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal 2011;10:128. doi:10.1186/1475-2891-10-128
- Bundesinstitut für Risikobewertung BfR. Sojahaltige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel: Gesundheitliche Aspekte, 2023. bfr.bund.de (PDF)